Jurus Ampuh Kembalikan Pola Tidur Setelah Libur Lebaran!

Penulis: Anisa

pola tidur setelah libur lebaran
(pixabay)
[galeri_foto] [youtube_embed]

Bagikan

BANDUNG, TEROPONGMEDIA.ID — Masa libur Lebaran identik dengan perubahan rutinitas harian. Salah satu perubahan paling umum adalah pergeseran pola tidur, seperti tidur larut malam dan bangun siang.

Meski menyenangkan di awal, kebiasaan ini bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, serta mengganggu produktivitas ketika kembali ke aktivitas rutin.

Perubahan pola tidur setelah libur lebaran dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh atau jam biologis, yang berfungsi mengatur siklus tidur dan bangun seseorang. Jika ritme ini terganggu, tubuh akan kesulitan mengenali waktu istirahat dan waktu aktif secara optimal.

Mengapa Pola Tidur Harus Dikembalikan?

Ritme tidur yang tidak teratur dapat menyebabkan:

  • Penurunan daya konsentrasi dan fokus

  • Peningkatan risiko stres dan gangguan suasana hati

  • Menurunnya sistem kekebalan tubuh

  • Gangguan metabolisme dan nafsu makan

  • Kesulitan bangun pagi dan keterlambatan aktivitas harian

Mengembalikan pola tidur sehat setelah liburan adalah langkah penting agar tubuh siap kembali berfungsi maksimal dalam rutinitas sehari-hari, baik di dunia kerja maupun pendidikan.

Strategi Bertahap Mengatur Ulang Pola Tidur

1. Ubah Waktu Tidur Secara Perlahan

Menurut dr. Andreas Prasadja, RPSGT, spesialis tidur dari Indonesia, pemulihan pola tidur tidak bisa dilakukan secara instan.

Jika selama liburan jam tidur mundur tiga jam dari biasanya, maka perlu waktu minimal tiga hari untuk mengembalikannya, dengan memajukan waktu tidur 15–30 menit setiap malam.

2. Konsisten dengan Jam Tidur dan Bangun

Konsisten adalah kunci. Tidur dan bangunlah pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Hal ini membantu otak dan tubuh membentuk kembali ritme sirkadian secara alami.

3. Hindari Kafein Menjelang Malam

Batasi konsumsi kafein mulai sore hari. Kafein dalam kopi, teh, minuman berenergi, bahkan cokelat, dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk.

4. Reduksi Paparan Cahaya dari Layar Gawai

Paparan cahaya biru dari ponsel, laptop, atau televisi bisa mengacaukan ritme tidur. Hindari penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur untuk membantu otak bersiap menuju fase istirahat.

5. Ciptakan Rutinitas Malam Hari yang Menenangkan

Aktivitas santai sebelum tidur, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau meditasi ringan dapat menjadi ritual tidur yang menenangkan dan membantu tubuh lebih mudah memasuki fase tidur nyenyak.

Lingkungan Tidur yang Ideal

1. Buat Suasana Kamar yang Nyaman

Lingkungan tidur yang baik harus tenang, sejuk, dan gelap. Gunakan tirai blackout untuk menghalangi cahaya luar, dan pastikan kamar memiliki ventilasi yang baik.

2. Hindari Kebisingan Berlebih

Jika tinggal di lingkungan bising, pertimbangkan menggunakan earplug untuk membantu menciptakan ketenangan di kamar tidur.

3. Atur Suhu Ruangan

Suhu optimal untuk tidur berkisar antara 18–22°C. Suhu yang terlalu panas atau dingin dapat mengganggu kualitas tidur malam.

Manajemen Tidur Siang

1. Tidur Siang yang Singkat dan Tepat Waktu

Tidur siang memang dapat membantu menyegarkan tubuh, namun durasinya harus dibatasi. Idealnya, tidak lebih dari 20–30 menit dan dilakukan sebelum jam 3 sore untuk menghindari gangguan tidur malam.

2. Hindari Tidur Siang Jika Tidak Perlu

Jika merasa cukup istirahat di malam hari, tidur siang sebaiknya dihindari agar tubuh tetap lelah menjelang malam dan dapat tidur tepat waktu.

Aktivitas Siang Hari untuk Mengatur Ulang Ritme Tidur

1. Terpapar Cahaya Matahari Pagi

Sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi hormon serotonin, yang akan dikonversi menjadi melatonin di malam hari. Ini membantu memperbaiki siklus tidur alami tubuh.

2. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau yoga di pagi atau siang hari dapat mempercepat pemulihan ritme tidur karena membantu membakar energi dan membuat tubuh lebih siap tidur malam.

BACA JUGA:

Bahaya Post Holiday Blues Usai Libur Panjang, Cek Gejalanya!

Sering Mengintai Saat Mudik, Apa Itu Highway Hypnosis?

Bahaya Mengabaikan Pola Tidur yang Terganggu

Mengabaikan pola tidur tidak teratur bisa memicu berbagai masalah kesehatan seperti:

  • Insomnia kronis

  • Obesitas dan diabetes

  • Masalah jantung

  • Depresi dan gangguan kecemasan

  • Penurunan kinerja kerja atau akademik

Penting untuk segera melakukan koreksi jika pola tidur sudah mulai kacau pasca-libur. Jangan menunggu hingga masalah muncul atau performa menurun drastis.

(Kaje)

Baca berita lainnya di Google News dan Whatsapp Channel
Berita Terkait
Berita Terkini
puan prabowo
Lontaran Pujian Puan untuk Prabowo, Dianggap Berhasil Tuntaskan Persoalan!
WhatsApp Image 2025-06-24 at 13.19
Stimulan Dana hingga Miliaran Rupiah, Pertamina Buka Kompetisi PFsains untuk Pengembangan Produk Riset
Role Mobile Legends
Cara Mengganti Role di Mobile Legends Usai Patch Note Season 37 Dirilis
gencatan senjata iran israel
Gencatan Senjata Trump Tak Terbukti, Rudal Israel Terus Hujani Langit Israel!
Lisa Mariana
Lisa Mariana Blak-blakan Dirinya 'Simpanan', Bukan 'Ani-ani'
Berita Lainnya

1

Christin Bersama Ratusan Kader Bekasi Peringati Bulan Bung Karno

2

SPMB 2025 Resmi Dibuka, SMPN 2 Bandung Siap Terima 374 Siswa dengan Mekanisme Tes Online

3

Wali Kota Bandung Pastikan Tak Ada Transaksi Jual Beli Kursi SPMB, Masyarakat Diminta Aktif Melapor

4

Ida Fauziyah: PKB Lahir dari Rahimnya NU

5

Link Live Streaming AVC Nations Cup 2025 Putra Indonesia Vs Australia Selain Yalla Shoot
Headline
BSU CAIR-1
BSU Tahap I Mulai Cair ke 2,45 Juta Pekerja
rupiah melemah, emas melonjak harga emas antam
Duh! Harga Emas Antam Anjlok Rp 10.000 Hari Ini
Gunung Ibu erupsi
Waspada! Gunung Ibu Kembali Erupsi Pagi Ini
Oklahoma City Thunder
Oklahoma City Thunder Raih Gelar Juara NBA 2025 Usai Kalahkan Indiana Pacers

Dapatkan fitur lebih lengkap di aplikasi Teropong Media.