BANDUNG, TEROPONGMEDIA.ID – Menjalani ibadah puasa dengan tubuh yang tetap bugar memerlukan asupan makanan yang tepat saat sahur. Pemilihan makanan yang mengandung serat, protein, serta kadar air tinggi dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah dehidrasi sepanjang hari.
Berikut adalah lima rekomendasi makanan sahur sehat yang bisa Anda coba:
1. Oatmeal dengan Susu atau Yogurt
Oatmeal kaya akan serat larut (beta-glucan) yang membantu memperlambat proses pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan memberikan rasa kenyang lebih lama (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022). Selain itu, kandungan seratnya juga membantu tubuh menyerap air lebih baik, sehingga dapat mengurangi risiko dehidrasi saat berpuasa.
Cara penyajian:
- Masak oatmeal dengan susu rendah lemak atau air.
- Tambahkan topping seperti pisang, stroberi, atau kurma untuk energi tambahan.
- Kombinasikan dengan yogurt untuk meningkatkan asupan protein dan probiotik yang baik bagi sistem pencernaan (Mayo Clinic, 2021).
2. Telur Rebus atau Omelet Sayur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung lemak sehat, vitamin B12, dan vitamin D (National Institutes of Health, 2022). Protein dalam telur membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sementara lemak sehatnya tidak menyebabkan dehidrasi.
Cara penyajian:
- Bisa direbus atau dibuat omelet dengan tambahan sayuran seperti bayam, tomat, atau paprika.
- Hindari penggunaan garam berlebihan agar tidak memicu rasa haus.
3. Sup Ayam atau Sup Sayur
Sup ayam mengandung protein dari ayam serta vitamin dan mineral dari sayuran yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh (Cleveland Clinic, 2023). Selain itu, kandungan air dalam sup dapat membantu tubuh tetap terhidrasi lebih lama.
Cara penyajian:
- Gunakan kaldu ayam alami tanpa tambahan garam berlebihan.
- Tambahkan sayuran seperti wortel, kentang, dan bayam yang kaya serat dan elektrolit.
- Bisa dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks seperti ubi atau kentang untuk energi tambahan.
4. Nasi Merah dengan Lauk Berprotein
Nasi merah kaya akan serat, vitamin B, dan mineral seperti magnesium yang berperan dalam metabolisme tubuh (American Heart Association, 2023). Karbohidrat kompleks dalam nasi merah dicerna lebih lambat dibanding nasi putih, sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.
BACA JUGA:
Ramadan Nanti, Pemkot Bandung Bakal Larang Kegiatan Sahur On The Road
Cara penyajian:
- Padukan nasi merah dengan lauk berprotein seperti ayam panggang, ikan bakar, atau tahu-tempe.
- Hindari makanan yang digoreng agar lebih sehat.
- Tambahkan sayuran rebus seperti brokoli atau wortel untuk serat tambahan.
5. Buah-Buahan dengan Kandungan Air Tinggi
Buah seperti semangka, melon, pepaya, dan jeruk mengandung banyak air, serat, serta vitamin yang membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi (Centers for Disease Control and Prevention, 2022). Selain itu, serat dalam buah membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Cara penyajian:
- Bisa dikonsumsi langsung atau dibuat salad buah dengan tambahan yogurt.
- Dapat dijadikan jus tanpa tambahan gula sebagai minuman sehat saat sahur.
Dengan memilih makanan yang tepat seperti oatmeal, telur, sup, nasi merah, dan buah-buahan kaya air, tubuh bisa memperoleh energi yang tahan lama sekaligus tetap terhidrasi selama berpuasa.
Sahur yang sehat akan membantu menjalani puasa dengan lebih nyaman dan penuh energi.
(Magang UKRI/Ajeng/Budis)